生活

もう悩まない!三大栄養素の摂取量をバランス良くするための食材!

前回の記事「ジョギング開始!60分走った距離や消費カロリーはどのくらい? | NRP 」でカラダ作りを決意したことは書きましたが、やるからには食事も気にしていかないといけません。

やるなら徹底的にやる!この精神になってきました。

カラダ作りのために食事のどんなところに気をつけないといけないかというと、三大栄養素の摂取量のバランスです。

三大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物の3つのことです。

Testosteroneさんの著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を参考に、僕が一日で摂取すべき各栄養素の量は以下の通りと判明しました。

  • タンパク質 480kcal(120g)
  • 脂質 445.5kcal(約50g)
  • 炭水化物 856.5kcal(約215g)

本を読んでもらうのも良いのですが、この計算方法を知るくらいであれば、Testosteroneさんのブログの以下のページで紹介されていますから、参考にしてみてください。

【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 前編 | 筋トレで全て解決する社長Testosterone公式ブログ

簡単な計算ではありますが、一から説明となると長くなりそうなので、ここでは割愛することにします。

摂取すべき三大栄養素の量がわかったところで、何を食べるとどれだけ摂取したことになるのかを知るには、同ページで紹介されている「カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算」で確認できます。僕もこれを使わせてもらっています。

で、何も考えずに食べているとやっぱりバランスが悪いことがわかってくるんですね。

例えば「タンパク質だけが足りない」とか。 「じゃあ脂質と炭水化物を取らずにタンパク質だけ摂取できる食材ってなんなの?」ってなった時に困ることに気付きました

ということで、かき集めたデータで恐縮ですが、それぞれに特化した食材を自分自身のためにもまとめてみたいと思います。

タンパク質

タンパク質に特化した食材

タンパク質が足りない時は結構わかりやすくて、鶏むね肉(皮は食べてはいけません)とマグロが良さそうですね。

僕が思うに脂質は知らない間に結構取ってしまっているようなので、卵はちょっと効率が悪いような気がしてます。卵を食べると脂質がセットでついてくるんですね。

マグロなんかは刺し身で良いと思うので食べやすいです。鶏むね肉は油を使うと脂質が増えてしまうので蒸したりするのがベストのようです。

脂質に余裕があるなら焼いたり炒めたりしても良いと思います。

一番簡単なのはマグロの刺し身ですかね。

もうちょっと僕のレベルが上がってきたらプロテインも考えていこうかなと思ってます。プロテインはタンパク質を超効率的に補えるので、食事と併用していくと良さそうです。

プロテインについては今後勉強していきたいと思います。考えが固まったらまた記事にしたいと思います。

脂質

脂質に特化した食材

さっき言いましたが、脂質は知らない間に摂取されていたりするので「脂質が足りない!」ということになるのが、今の僕には想像が付きませんが一応載せておきます。

実はアボカドはやばいんですね!本当に脂質が足りない時は頼ると良いかもしれません。

微調整にはアーモンドが良いのではないでしょうか。

炒めものをする時などオリーブオイルを使うことがあるかと思いますが、大さじ一杯使っただけで1日の脂質の摂取量の5分の1は取っちゃってるんですね!

オリーブオイルを使ったら脂質には気をつけておいた方が良さそうです。

炭水化物

炭水化物に特化した食材

僕の場合は、実は炭水化物って結構取ってませんでした!ご飯大好きなんで食べる時は食べるんですけどね。

炭水化物の摂取量の微調整にはバナナが一番良い気がします。炭水化物以外の数字はほぼ無視しても良いと言ってもいいくらいでしょう。

ご飯は僕たちの主食ですから一応載せておきました。これは100gの数値なので1膳(茶碗1杯)となると大体1.5倍くらいで考えると良いです。

ご飯は栄養素的にはそれほどでも無いような気がしますが、カロリーを見てもらうと100gで168kcalですから、1膳だと単純計算で252kcalになります。2杯食べると500kcalにもなります。

おかわりをしようものなら、それだけで1日の摂取カロリーの3分の1ほどのカロリーになってしまうということですね。

こういう理屈からご飯は控えめにしておいた方が良いということがわかってくるんですね。

勉強になります!

で、圧倒的に炭水化物が足りていない時はさつまいもを食べるのも良さそうです。

三大栄養素の摂取量をバランス良くするための食材まとめ

プロテインを使うのは置いておくとして、食材だけで各栄養素を補うために選ぶべき食材は以下の通りです。

  • タンパク質・・・マグロ
  • 脂質・・・アーモンド
  • 炭水化物・・・バナナ

どうしたら良さそうかを考えていたんですが、朝食と昼食で出来る限り摂取しておいた方が良いのかなと思ってます。

夕食で足りない栄養を補填するという形の方が調整がしやすいし、1日が終わる夕食の時間にカロリーを取っても消化できないので夕食は少な目で良いという理由から、朝昼にできるだけ食べておくというのが、今のところ僕が考えるセオリーになります。

とりあえず、しばらくこれでやってみましょう。

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